MENÚ DE REFERENCIA POR GOAL.

Comer bien no tiene que ser aburrido ni complicado. Menus de acceso rápido. Combinaciones simples. Nutrición que funciona para ti.

• Puedes “mix and match” entre opciones. Ejemplo: Desayuno A, Almuerzo B y Cena C

• Puedes sustituir alimentos por otros de similar aporte nutricional.

• Las porciones indicadas aquí son cocidas.

Menú ~2,500 KCal

Opciones	Desayuno	Almuerzo	Cena
A	Omelette de 6 claras y 2 huevos enteros + 1 taza de avena y 1 cucharada mantequilla de almendras. (Cocina la avena en agua o leche de almendra sin azúcar)	8oz Pechuga de pollo a la plancha, 300g batata asada, ensalada de espinaca, tomate cherry y pepino con zumo de limón y 1 cda aceite oliva.	8oz Filete de dorado, 1 plátano maduro y vegetales al horno (brócoli y zanahoria)
B	2 huevos enteros "sunny side up", 2 rebanadas de pan integral, 3oz aguacate + 1 taza yogurt griego sin azúcar y 1 cda semillas chia.	8oz camarones, 1.5 tazas arroz basmati y vegetales salteados en 1 cda aceite de sésamo (zanahoria, pimientos y brócoli)	8oz filete de salmón, 300g batata asada, ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla con zumo de limón.
C	Batido con 2 scoops proteína en polvo, leche de almendra sin azúcar y 1 taza blueberries + 2 rebanadas pan integral con 1 cda mantequilla de almendras.	8oz filete de res, 1 taza arroz blanco, 1/2 taza legumbres y espárragos al vapor con 1 cda aceite de oliva.	8oz pechuga de pollo, 1.5 tazas arroz basmati, 1 taza de brócoli al vapor con 1 cda aceite de oliva.

Menú ~2,000 KCal

Opciones	Desayuno	Almuerzo	Cena
A	Omelette de 6 claras y 2 huevos enteros con cebolla y tomate, 2 tostadas de pan de masa madre y 2 lonjas de jamón de pavo.	8–10oz Carne de res magra, 200-250g batata y ensalada de espinaca, pepino y tomates cherry con vinagre balsamico.	8-9oz filete de salmon, 200-250g batata asada
B	1 taza de yogurt griego sin azúcar, 1 taza de blueberries, 1oz nueces o almendras (Puedes endulzar con Splenda o Stevia).	8-10oz pechuga de pollo, 1.5 tazas arroz basmati y vegetales al horno.	8-9oz camarones con vegetales salteados y 1 taza de arroz basmati o jasmine.
C	Batido con 2 scoops proteína en polvo, leche de almendra sin azúcar y 1 taza blueberries congelados y 1oz nueces.	8-10oz filete de pescado blanco, 200-250g papines al horno, ensalada de espinaca, tomate y pepino con zumo de limón.	8-9oz de pechuga de pollo en trozos, ensalada griega y 1 platano maduro al horno.

Menú ~1,500 KCal

Opciones	Desayuno	Almuerzo	Cena
A	1 taza yogur griego, 1 taza de blueberries y 1 cda semillas de chia. (Puedes endulzar con splenda o Stevia)	6-7oz Pechuga de pollo a la plancha, 1 taza arroz basmati y vegetales al horno.	6-7oz filete de salmon, 150-200g batata asada
B	Omelette de 4 claras y 2 huevos enteros con cebolla y tomate, 1 tostada de pan de masa madre y 2 lonjas de jamón de pavo.	6-7oz carne de res magra, 150-200g batata y ensalada de espinaca, pepino, tomates cherry con vinagre balsamico.	6-7oz camarones con vegetales salteados y 1 taza de arroz basmati o jasmine.
C	Batido con 2 scoops proteína en polvo, leche de almendra sin azúcar, 1 taza blueberries congelados y 1 cda de semillas de chia	8-9oz de filete de pescado blanco, 1 taza de pure de batata, ensalada de espinaca, tomate y pepino con zumo de limon.	6oz de pechuga de pollo en trozos, ensalada griega y 40-50g casabe al horno.

Menú ~1,200 KCal

Opciones	Desayuno	Almuerzo	Cena
A	Batido con 2 scoops proteína en polvo, 1 taza de leche de almendra sin azúcar, 1/2 taza blueberries congelados y 1 cda de semillas de chia	5-6oz Pechuga de pollo a la plancha, 1/2 taza arroz basmati y vegetales al horno.	4-5oz filete de salmon, 125-150g batata asada
B	Omelette de 4 claras y 1 huevos enteros con cebolla y tomate, 1 tostada de pan de masa madre y 2 lonjas de jamón de pavo.	5-6oz carne de res magra, 125-150g batata y ensalada de espinaca, pepino, tomates cherry con vinagre balsamico.	Wrap con 4-5oz de pollo desmenuzado, vegetales de tu preferencia, pico de gallo y 1cda yogur griego.
C	1 taza yogur griego, 1 taza de blueberries y 1 cda semillas de chia. (Puedes endulzar con splenda o Stevia)	6-8oz de filete de pescado blanco, 1/2 taza de pure de batata, ensalada de espinaca, tomate y pepino con zumo de limon.	Ensalada griega, 4oz de pechuga de pollo en trozos y 30-40g casabe al horno.

En BodyIgnition creemos que comer bien no tiene que ser complicado. Esta guía te ofrece modelos de menús prácticos, balanceados y fáciles de adaptar a tu día.