MENÚ DE REFERENCIA POR GOAL.

Comer bien no tiene que ser aburrido ni complicado. Menus de acceso rápido. Combinaciones simples. Nutrición que funciona para ti.

• Puedes “mix and match” entre opciones. Ejemplo: Desayuno A, Almuerzo B y Cena C

• Puedes sustituir alimentos por otros de similar aporte nutricional.

• Las porciones indicadas aquí son cocidas.

Menú ~2,500 KCal

Opciones	Desayuno	Almuerzo	Cena
A	Omelette de 6 claras y 2 huevos enteros + 1 taza de avena y 1 cucharada mantequilla de almendras. (Cocina la avena en agua o leche de almendra sin azúcar)	8oz Pechuga de pollo a la plancha, 300g batata asada, ensalada de espinaca, tomate cherry y pepino con zumo de limón y 1 cda aceite oliva.	8oz Filete de dorado, 1 plátano maduro y vegetales al horno (brócoli y zanahoria)
B	2 huevos enteros "sunny side up", 2 rebanadas de pan integral, 3oz aguacate + 1 taza yogurt griego sin azúcar y 1 cda semillas chia.	8oz camarones, 1.5 tazas arroz basmati y vegetales salteados en 1 cda aceite de sésamo (zanahoria, pimientos y brócoli)	8oz filete de salmón, 300g batata asada, ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla con zumo de limón.
C	Batido con 2 scoops proteína en polvo, leche de almendra sin azúcar y 1 taza blueberries + 2 rebanadas pan integral con 1 cda mantequilla de almendras.	8oz filete de res, 1 taza arroz blanco, 1/2 taza legumbres y espárragos al vapor con 1 cda aceite de oliva.	8oz pechuga de pollo, 1.5 tazas arroz basmati, 1 taza de brócoli al vapor con 1 cda aceite de oliva.

Menú ~2,000 KCal

Opciones	Desayuno	Almuerzo	Cena
A	Omelette de 6 claras y 1 huevo entero con espinaca y cebolla, 1/2 taza de avena, 1 cda de almendras picadas, 1/2 taza de fresas. (Cocinar avena con agua o leche de almendras sin azúcar)	5–6oz Carne de res magra, 1 taza de quinoa cocida, 1/2 aguacate en rodajas y ensalada de rúcula y tomate con zumo de limón.	5–6oz Pechuga de pollo, 250g batata asada, brócoli al vapor con limón y especias.
B	1 taza de yogurt griego sin azúcar, 1 taza de blueberries, 1 rebanada de pan integral con 1 cda mantequilla de almendras.	7–8oz Filete de tilapia, 250g de papas al horno con romero, ensalada de espinaca, tomate cherry y pepino con 1 cda aceite de oliva y zumo de limón.	5–6oz Filete de salmón, 1 taza arroz basmati y espárragos al vapor con 1 cda aceite de oliva
C	Batido con 1.5 scoops proteína en polvo, leche de almendra sin azúcar y 1 taza blueberries + 1 rebanada pan integral con aguacate en rodajas.	7–8oz Camarones, 1 taza de arroz basmati y vegetales salteados con aceite de sésamo (pimientos, zanahoria, brócoli)	5–6oz Pechuga de pavo molida, 1 taza lentejas cocidas, ensalada de lechuga, tomate y pepino con 1 cda aceite de oliva.

Menú ~1,500 KCal

Opciones	Desayuno	Almuerzo	Cena
A		8oz Pechuga de pollo a la plancha, 300g batata asada, ensalada de espinaca, tomate cherry y pepino con zumo de limón y 1 cda aceite oliva.	8oz Filete de dorado, 1 plátano maduro y vegetales al horno (brócoli y zanahoria)
B	2 huevos enteros "sunny side up", 2 rebanadas de pan integral, 3oz aguacate + 1 taza yogurt griego sin azúcar y 1 cda semillas chia.	8oz camarones, 1.5 tazas arroz basmati y vegetales salteados en 1 cda aceite de sésamo (zanahoria, pimientos y brócoli)	8oz filete de salmón, 300g batata asada, ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla con zumo de limón.
C	Batido con 2 scoops proteína en polvo, leche de almendra sin azúcar y 1 taza blueberries + 2 rebanadas pan integral con 1 cda mantequilla de almendras.	8oz filete de res, 1 taza arroz blanco, 1/2 taza legumbres y espárragos al vapor con 1 cda aceite de oliva.	8oz pechuga de pollo, 1.5 tazas arroz basmati, 1 taza de brócoli al vapor con 1 cda aceite de oliva.

Menú ~1,200 KCal

Opciones	Desayuno	Almuerzo	Cena
A	Batido con 1.5 scoops proteína en polvo, 1 taza leche de almendras sin azúcar, 1/2 guineo, 1 cucharada semillas de chía, hielo y splenda al gusto.	5oz pechuga de pollo, 1 taza arroz basmati, 1 taza brócoli al vapor con 1 cda aceite de oliva.	6oz filete de salmón, 125–150g batata asada y espárragos al vapor.
B	Batido con 1.5 scoops proteína en polvo, 1 taza leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza blueberries, 1 cucharada semillas de chía, hielo y splenda al gusto.	4–5oz carne de res magra, 1 taza quinoa cocida, espárragos salteados con ajo.	4–5oz pechuga de pollo molida, 1/2 taza de lentejas cocidas, ensalada de lechuga, tomate y cebolla con zumo de limón.
C	Batido con 1.5 scoops proteína en polvo, 1 taza leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza fresas, 1 cucharada semillas de chía, hielo y splenda al gusto.	6–7oz filete de tilapia, 1/2 taza puré de batata, ensalada de espinaca, tomate y pepino con zumo de limón.	4–5oz pechuga de pollo a la plancha, 125–150g de papas al horno con romero y 1 taza de brócoli al horno con 1 cda aceite de oliva.

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En BodyIgnition creemos que comer bien no tiene que ser complicado. Esta guía te ofrece modelos de menús prácticos, balanceados y fáciles de adaptar a tu día.