Lo vemos todo el tiempo, programas de televisión sobre perdida de peso, donde los entrenamientos parecen que van a mil por hora. O tal vez películas como Rocky, donde Stallone parece ser una maquina, entrenando sin parar. Pero, ¿estas personas realmente entrenan de esta manera?
Me gusta usar esta analogía porque la gente tiende a confundirse mucho cuando se trata de un entrenamiento adecuado, pasando por alto los principales componentes que dictan el efecto del entrenamiento.
Vamos a empezar con el rey de los detalles comúnmente pasado por alto.
Tempo
Tempo se refiere simplemente a la velocidad del movimiento. 10 repeticiones con una intensidad X, mover la barra hacia abajo lo tan rápido como sube (dejándolo caer) no es lo mismo que invertir tiempo en la parte excéntrica del ejercicio. El no tomar en cuenta esta variable puede resultar en no producir el estimulo deseado durante el entrenamiento y en su lugar, estaríamos consiguiendo un efecto de entrenamiento de resistencia.
Esto es importante porque el tempo afecta directamente el tiempo bajo tensión.
Tiempo Bajo Tensión
El TUT (time Under Tension) se popularizó en América del Norte por el mundialmente aclamado entrenador Charles Poliquin con la publicación de la revista Muscle Media 2000. El autor sugiere que controlar el tiempo real dedicado a una repetición usando un cronómetro para garantizar lograr el efecto de entrenamiento deseado.
El entrenador Australia no Ian King también fue responsable de popularizar el concepto con el formato de 1234. Por ejemplo, 10 repeticiones en una sentadilla completa a un ritmo 3010 (primer número es el movimiento excéntrico, en segundo lugar la pausa excéntrica, en tercer lugar la contracción concéntrica y cuarto la pausa concéntrica) le dará un total de 40 segundos invertidos en este movimiento, lo que sitúa el entrenamiento en la zona de hipertrofia.
Intervalos de descanso y recuperación:
Ahora todos sabemos la importancia de conseguir ocho horas de sueño, pero hablemos de descanso durante sus entrenamientos.
Obviar los intervalos de descanso y trabajar a mil kilómetros por hora también manipula el efecto del entrenamiento, por lo general resulta en demasiado volumen de trabajo y crea un efecto de entrenamiento de resistencia, cuando lo que realmente quieres es desarrollar tus músculos y ganar fuerza. La ciencia del TUT muestra que por cada tipo de entrenamiento, existe una cantidad específica de descanso para lograr realizar el levantamiento con la misma intensidad.
Ya que es probable que desees verte bien en camiseta, aquí tienes un gran ejemplo, intenta esta rutina durante 3 semanas y déjanos saber que tal te va:
A1 Flat Barbell Bench Press (use thick grip) 5 x 6-8 4010 90”
A2 Chin ups (palms facing you) 5 x 6-8 4010 90”
B1 Incline DB Bench Press 4 x 6-8 4010 90”
B2 Standing DB rows (use thick grip) 4 x 6-8 4010 90”
C1 Seated Zottman Curls 3 x 8-10 4010 60”
C2 Overhead french extensions 3 x 8-10 4010 60”
Como probablemente habrás notado, el descanso entre series, va de 1 minuto a 1 minuto a 1 minuto y medio, esto se debe ya que cuando de desea lograr hipertrofia, se necesita un intervalo de descanso entre 60 a 120 segundos, esto dependiendo del volumen y capacidad de recuperación a fin de obtener el efecto adecuado de estimulación.
Ventajas:
Aplicando este principio a tus sesiones de ejercicio estarás trabajando con la técnica adecuada, fuerza explosiva y resistencia.
Recuerda:
Usa un cronómetro para tener un mejor control del tiempo de los intervalos de descanso y al hacer dominadas, pasa la barra con la barbilla y por el amor de Dios…extiende los codos completamente.
Para cada efecto de entrenamiento deseado (Fuerza, Hipertrofia,Resistencia,Etc) hay un tiempo bajo tensión (TUT) requerido.
Rafael Ramirez
Strength & Conditioning Coach PICP Lv2
Certified Fitness Trainer, ISSA.
www.strengthtraininglab.com
